Assalamualaikum, bertemu lagi kita di dalam post terbaru di dalam ruangan Kesihatan@ZL. Dalam topik kali ini ZL ingin berkongsi beberapa tips ataupun panduan latihan membina otot dada yang efektif. ZL yakin ramai lelaki diluar sana berminat untuk membina otot di bahagian dada untuk kelihatan lebih tegap.

Sebelum kita mulakan ZL ingin nasihatkan anda bahawa dalam latihan bebanan tidak memadai untuk melatih satu bahagian sahaja. Anda perlulah buat latihan pada kesemua bahagian dibadan anda agar ia seimbang. Ramai orang yang rajin buat latihan bebanan tetapi cuma pada “upper body” (badan bahagian atas) sahaja, “lower body” (badan bahagian bawah) di biarkan. Ini akan menyebabkan kaki anda kurus dan kelihatan pelik shingga anda mendapat gelaran “chicken leg”! Anda tentu tak mahu ia terjadi kan?

Jika anda baru pertama kali melakukan latihan bebanan, digalakkan untuk anda mempunyai seorang rakan yang boleh membantu anda “spotting”, yang bertindak membantu anda sepanjang menurunkan atau mengangkat beban. Jangan lupa untuk warming up dahulu sebelum melakukan latihan bagi mengelakkan kecerderaan. Untuk melakukan latihan-latihan ini anda perlukan kekuda (bench), sebuah bar panjang dan dua biji dumbell yang mempunyai berat yang sesuai dengan tahap anda.

Baiklah, tanpa membuang masa mari kita mulakan dengan 7 latihan bebanan yang efektif untuk membina otot dada yang anda perlu cuba.

1.BenchPress

Bench press merupakan latihan bebanan utama yang harus dilakukan oleh setiap individu yang ingin melatih otot dada. Ia bukan sahaja baik untuk melatih otot dada malah turut meransang otot lain seperti bahu dan triceps kerana ia bersifat compound. Compound disini bermaksud ia melatih lebih dari satu sendi dan otot. Latihan bench press lebih kepada untuk meningkatkan ketebalan otot dada.

Pergerakan: Turunkan bar perlahan-lahan sehingga paras dada. Berhenti sebentar dan tolak bar keatas semula. Ulang sebanyak 8 hingga 12 kali (repetition).

Variasi: Anda juga boleh menggunakan dumbell dalam latihan ini dan anda boleh mengawal gradien kekuda (bench). Tinggikan kekuda 45% untuk melatih bahagian atas dada (incline bench press) atau turunkan -45% untuk melatih bahagian bawah dada (decline bench press).

Penting:

• Jangan “lock” siku anda ketika anda menolak beban. Bermakna jangan rehatkan beban diatas sikut tetapi bengkokkan sedikit siku dan gunakan otot untuk support beban tersebut.
• Jangan melengkungkan badan ketika menolak beban. Kurangkan berat beban jika anda dapati badan anda melengkung dengan sendiri ketika mengangkat beban. Ini mungkin kerana beban tersebut terlalu berat.

2.DumbellFlys

Dumbell flys mendapat namanya kerana pergerakkannya seperti anda sedang mengepakkan sayap. Ia dapat melatih dan meransang otot dada anda dengan lebih fokus. Latihan ini membolehkan kita merasai tekanan yang dihasilkan pada otot dada. Jika bench press membantu anda meningkatkan ketebalan otot, fly pula boleh membantu anda menambah kelebaran otot dada.

Pergerakan: Mulakan dengan menurunkan dumbell di sisi anda. Dengan perlahan gerakkan tangan anda seperti anda sedang ingin memeluk sebuah pokok yang besar dalam gerakan bulatan (circular). Pastikan sendi di siku anda di “lock”. Ulang semula 8 hingga 12 kali.

Variasi: Anda juga boleh menggunakan gradien yang berbeza dalam latihan ini sama ada incline ataupun decline (kekuda dijatuhkan atau dinaikkan 45%). Jika anda membuat latihan ini di gym anda juga boleh gunakan cable.

Penting:

• Pastikan tangan anda hampir lurus ketika melakukan latihan ini.
• Jangan lagakan dumbell ketika ia bertemu dalam latihan ini. Ini kerana ia boleh memberi implikasi buruk dalam jangka masa panjang.
• Pastikan badan anda rata (flat) di atas kekuda.

3.DumbbellBentArmPullover

Dumbell bent arm pullover juga merupakan satu lagi contoh compound exercise yang melatih banyak otot dalam satu latihan. Ia bertindak melatih otot anda di bahagian dada, bahu dan juga lats (belakang/kepak). Ia sangat efektif dan harus anda masukkan di dalam latihan anda.

Pergerakan: Mulakan berbaring di atas kekuda. Angkat sebuah dumbell di atas anda menggunakan dua belah tangan. Turunkan perlahan-lahan ke belakang dan angkat semula ke posisi asal. Ulang langkah ini 8-12 kali.

Variasi: Anda juga boleh gunakan cable ataupun ez bar (bar yang melengkung) dalam latihan ini.

Penting:

• Jangan guna dumbell yang terlalu berat ataupun yang longgar/rosak. Ini kerana ia boleh jatuh menimpa muka anda!
• Sekali lagi jangan melengkungkan badan.

4.Dips

Latihan ini baik jika anda tidak mempunyai peralatan yang mencukupi. Anda boleh melakukan dips pada mana-mana kerusi ataupun kekuda jika anda tidak mempunyai dip station. Dips merupakan satu latihan yang menggunakan berat badan anda sebagai beban dan baik untuk melatih bahagian bawah otot dada dan triceps anda.

Pergerakan: Gunakan tangan anda untuk bergantung pada dip station atau kerusi untuk menyokong badan anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan menggunakan tangan dan tolak semula badan anda ketas. Ulang 8-12 kali.

Variasi: Jika anda tidak mampu untuk mengangkat badan anda sendiri anda boleh bergantung pada kerusi kerusi dan letakkan kaki anda di atas lantai untuk membantu menyokong berat badan anda. Jika latihan ini terlalu mudah untuk anda, gunakan dumbell dan gantungkan pada kaki anda untuk menambah beban.

Penting:

• Jangan lock tangan anda ketika menolak badan anda keatas.
• Seeloknya dapatkan bantuan rakan jika anda pertama kali melakukan latihan ini.
• Lakukan pergerakkan yang lancar dan terkawal. Jangan terlalu laju.

5.Push-up

Push-up atau dikenali sebagai “pumping” merupakan satu latihan yang simple tetapi sangat efektif dalam membantu membina otot dada lebih-lebih lagi jika anda lakukannya sebagai penyudah sesi latihan anda, setelah anda selesai melakukan kesemua latihan diatas. Dengan ini anda dapat memaksa otot anda dengan lebih kuat lagi. Push up juga merupakan satu latihan yang menggunakan berat badan sebagai beban seperti dips.

Pergerakan: Meniarap di lantai dan gunakan kedua belah tangan dan kaki untuk menyokong badan anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan dan tolak semula keatas dalam satu pergerakan yang lancar.

Variasi: Anda boleh gunakan lutut untuk menyokong bahagian bawah badan anda untuk mengurangkan berat beban dalam latihan ini. Anda juga boleh variasikan jarak depaan tangan anda.

Penting:

• Jangan lock tangan anda ketika di posisi atas.
• Pastikan badan anda tegak.

Itu dia 5 latihan yang terbukti efektif dalam melatih otot dada. ZL sendiri mengamalkan latihan ini dan berjaya membina otot dada dengan baik. Jika anda rasa artikel ini bermanfaat ZL harap anda dapat berkongsi dengan rakan-rakan

Sama ada anda tahu ataupun tidak sebenarnya lelaki sangat conscious tentang berat badan. Jangan terkejut kadang-kadang sifat ini lebih dari perempuan. Lelaki tidak mahu di label sebagai “kepeng”, dan menjadi orang paling kecil dikalangan rakan-rakan sememangnya tidak membantu. Dalam fikiran kami at least biarlah ada isi dan otot sikit. Baru nampak macho!

ZL yakin ramai lelaki di luar sana tercari-cari cara menambahkan berat badan. Jangan risau, dalam artikel kali ini ZL nak kongsi sedikit info tentang cara menambah berat badan. Sebenarnya tidak susah pun. Formulanya senang sahaja. Tapi sebelum ZL mula ceritakan cara menambah berat badan, ZL nakexplain kenapa sesetengah orang senang sahaja naik berat badan dan sebaliknya.

KenapaSenang@SusahMenambahBeratBadan?

Kenapa ada orang yang makan sedikit tetapi berat badan mereka cepat naik, dan mengapa ada yang sukar menambah berat badan? Makan berpinggan-pinggan nasi sehari pun masih kurus kering? Baiklah, biar ZL jawab. Ini kerana manusia mempunyai jenis badan yang berbeza yang dipengaruhi faktor genetik. Manusia boleh dikategorikan kepada tiga jenis badan iaitu:

• Ectomorph

Jika anda mempunyai jenis badan ectomorph anda akan dapati sangat sukar bagi anda untuk menambah berat badan. Makan berpinggan nasi sehari tetap tidak gemuk. Mereka yang mempunyai bentuk badan ectomorph kurus dan sukar untuk meningkatkan saiz otot. Mereka selalunya berdada leper. Contoh artis yang berbadan ectomorph adalah seperti Nabil, Yasin dan Mazlan Pet Pet.

• Mesomorph

Mesomorph pula berlainan dengan ectomorph dimana mereka yang mempunyai jenis tubuh mesomorph mempunyai badan yang berotot secara semula jadi. Mereka kelihatan lebih athletic dan mempunyai badan yang tegap. Golongan ini lebih cepat mengumpul lemak berbanding ectomorph. Selalunya mesomorph ini mempunyai badan berbentuk V. Contoh artis yang berbadan mesomorph adalah seperti Arnold dan Stallone.

• Endomorph

Jika mesomorph merupakan seoarang yang berotot, endomorph pula berlainan. Bentuk tubuh ini selalunya kelihatan chubby dan berlemak. Golongan ini juga mempunyai bentuk muka yang lebar dan lebih mudah mengumpul lemak berbanding mesomorph. Makan sedikit sahaja sudah cukup untuk menaikkan berat badan mereka. Contoh artis yang berbadan endomorph adalah seperti Afdlin Shauki dan Jack Black.

BagaimanaCaraMenambahBeratBadan?

Saya yakin jika anda sedang membaca artikel ini kemungkinan besar anda bertubuh ectomorph dan anda ingin mencari cara menambah berat badan. Jika anda bertubuh ectomorph jangan risau. Anda boleh menjadi berotot jika anda tahu caranya. Brad Pitt juga seorang yang bertubuh ectomoprh sebelum ini. Tetapi dengan latihan dan diet yang betul dia dapat menambah berat badan dengan cepat. Berikut merupakan cara yang ZL syorkan untuk menambah berat badan.

• Kalori masuk vs kalori yang dibakar

Jika anda ingin menambah berat badan dan membina otot anda haruslah mengambil jumlah kalori yang lebih tinggi dalam diet harian anda. Ini kerana otot dibina melalui lebihan kalori. Apabila tubuh anda membakar lebih banyak kalori dari apa yang anda makan maka badan anda tidak dapat menyimpan kalori untuk tujuan tersebut. Ini membuatkan anda sukar menambah berat badan.

Jika selama ini anda makan banyak tetapi tidak bertambah berat badan, ini adalah kerana badan anda membakar terlalu banyak kalori. Ini bermakna aktiviti harian anda memerlukan penggunaan kalori yang tinggi. Apa yang anda boleh lakukan adalah dengan meningkatkan lagi jumlah pengambilan kalori harian anda.

• Tingkatkan pengambilan makanan berkalori tinggi

ZL mencadangkan anda untuk makan makanan yang memberi kalori yang tinggi dengan lebih kerap. Makanan berkalori tinggi adalah seperti nasi, pasta (sphagetti dan macaroni), kekacang (atau peanut butter) dan susu. Kurangkan memakan makanan yang tidak berkhasiat seperti mi segera dan snek yang memberikan “junk calorie“.

• Tingkatkan pengambilan protin

Protin dapat membantu meningkatkan saiz otot anda. Kekurangan protin membuatkan tubuh anda “mencuri” protin dari tisu otot membuatkan ia semakin mengecil. Jangan abaikan protin dalam diet harian anda. ZL mencadangkan agar anda mengambil sekurang-kurangnya 1.2 gram protin untuk setiap kg berat badan anda. Bermakna jika berat anda 40 kg anda kalikan dengan 1.2 bersamaan dengan 48 gram protin. Anda boleh dapatkan sumber protin dari ayam, ikan, telur, daging dan susu.

• Lakukan aktiviti senaman bebanan

Ingat, tujuan anda tambah berat badan bukanlah untuk menjadi chubby dan berlemak. Tujuan anda menaikkan berat badan adalah untuk meningkatkan saiz otot anda. Maka apa yang ZL cadangkan adalah, disamping pengambilan kalori yang tinggi, anda juga haruslah lakukan latihan bebanan. Lakukan latihan bebanan yang bersifat compound iaitu latihan yang melatih banyak otot dalam satu pergerakan. Contohnya seperti squat, bench press, deadlift dan pull up.

Di harap artikel ini dapat membantu pembaca ZL yang selama ini tercari-cari cara menambah berat badan. Jika anda sukakan artikel ini sila share dengan rakan-rakan melalui butang dibawah. Berikan juga komen atau sebarang persoalan anda mengenai artikel ini di ruangan komen dibawah.

<kujofenz> peace